Un alimento que ha adquirido mucho protagonismo en los últimos tiempos es la semilla comestible. Chía, sésamo, lino… son semillas con múltiples propiedades y beneficios que se han convertido en indispensable en nuestras cocinas y recetas. Y si, además, son ecológicas, sus beneficios son mayores para los consumidores y el medio ambiente. La nutricionista Vanesa Aguirre, graduada en Dietética y Nutrición Humana y especializada en sobrepeso y patologías digestivas, nos habla de ellas en esta entrevista.
Cuando hablamos de semillas comestibles, ¿a qué nos referimos?
Una semilla es un germen que, con agua y minerales que puede encontrar en la tierra, es capaz de desarrollar una planta. Que algo tan pequeñito, como es una semilla, sea capaz de crear una planta quiere decir que dentro tiene una concentración nutricional muy grande. Las semillas son alimentos que, con pocas calorías, pueden aportar muchos nutrientes.
Tipos de semillas: propiedades y beneficios
A nivel nutricional, las propiedades de las semillas son muy similares. La mitad de las semillas son grasas, pero grasas saludables, y el resto se distribuye entre proteínas y carbohidratos. Las semillas tienen un valor nutricional muy similar a los frutos secos.
Hoy en día, las semillas más conocidas son las siguientes:
Semillas de lino (variedades dorada y blanca). Estas semillas, junto con las semillas de chía, son un referente en ácidos grasos Omega 3, un tipo de grasa que tiene muchas propiedades. Son antiinflamatorias, reducen el colesterol malo, nos viene bien para afecciones de la piel, son anticoagulantes… Además, estos ácidos grasos no se encuentran fácilmente en los alimentos: solo los tienen los pescados azules y estos dos tipos de semillas en una cantidad representativa. Además, tanto el lino como la chía tienen una fibra soluble que viene muy bien a nivel de regulación intestinal. Es buena para tratar patologías intestinales: estreñimiento, colon irritable… y para prevenirlas.
Semillas de calabaza. Son muy ricas en magnesio, que es un mineral muy habitual, y en zinc, que no es tan habitual. Se utilizan también por sus propiedades antiparásitos porque el zinc es un mineral que ayuda a reforzar nuestras defensas.
Semillas de sésamo o ajonjolí (variedades blanca y negra): Se caracterizan por su alto contenido en calcio, especialmente el sésamo negro. Es un calcio vegetal, muy bueno especialmente para las mujeres, ya que la menopausia trae consigo una pérdida de calcio en los huesos.
Semillas de girasol. Tienen un alto contenido en grasas buenas y son beneficiosas para regular las alteraciones de colesterol y triglicéridos. No tenemos que excluir las grasas de nuestra dieta, lo que tenemos que hacer es aprender a identificar las grasas buenas e introducirlas adecuadamente en nuestra alimentación. Estas grasas se oxidan rápidamente y son muy sensibles a la luz y a la temperatura. Por lo tanto, cuanto más crudas y menos procesadas las consumamos mucho mejor.
Semillas de amapola. Estas semillas tienen un alto contenido en antioxidante. Evitan todos los procesos de oxidación en salud equivalentes al envejecimiento, tanto a nivel externo como interno. También tienen muchas vitaminas del grupo B con efecto calmante y relajante.
Semillas de cáñamo. Tienen un poco más de proteínas que el resto de las semillas. Se utilizan mucho en dietas vegetarianas y veganas porque es una forma interesante de añadir grasas buenas y de proteínas de calidad.
¿En qué momento del día es más beneficioso consumirlas?
Lo ideal es tratar de introducirlas en nuestras comidas en pequeñas cantidades a lo largo del día. No hay que olvidar que tienen un alto contenido en grasas, por lo que no se pueden consumir 100 g de lino, por ejemplo, en una sola comida. De la misma forma que tenemos el hábito de añadir sal y pimienta a nuestras comidas, es bueno incluir las semillas a modo de condimento.
¿Cuál es la manera óptima para nuestra salud de consumirlas?
No es tan importante con qué las consumimos, si no cómo las consumimos. Las semillas tienen como función germinar una planta y la naturaleza, como es muy sabia, las protege con dos mecanismos principalmente. Con una cáscara que recubre la semilla. Así que, si queremos acceder a los nutrientes que hay dentro, hay que molerlas si son pequeñas (amapola, chía, lino, sésamo…) y las grandes, como la calabaza y el girasol, masticarlas bien.
Además, tienen unas sustancias que llamamos antinutrientes. Es decir, algunas son irritantes, nos pueden sentar mal, y hacen que no absorbamos bien el nutriente de las semillas. En este caso, podemos anular el efecto antinutriente de esta sustancia a través de dos vías: tostándolas porque el calor inhibe esa función o remojándolas. Lo que no debemos hacer es cocinarlas porque, a alta temperatura, las propiedades de las semillas desaparecen.
Falsos mitos de las semillas.
- Uno de los principales mitos es que las semillas engordan. Aún vivimos en la cultura de los light y esta cultura es bastante insalubre. Como las semillas tienen de media un 50% de grasas y asociamos grasas a alimentos malos…
- Otro falso mito podría ser calificarlas como súper alimentos. Esta palabra es muy peligrosa porque lo que ha dado a entender es que son alimentos ligeros con los que mi calidad de vida y salud están garantizadas. No existe un alimento que, de manera individual, tenga esa propiedad.
- No son alimentos raros ni extraño. Nuestro padres y abuelos se han criado comiendo semillas de calabaza, de girasol… Forman parte de la tan aclamada dieta mediterránea.
